안정성 공을 사용하면 코어에 많은 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 유연성, 균형, 조정 및 자세도 향상될 수 있습니다. 근력 강화에 있어 안정성 볼은 덤벨이나 케틀벨과 동등하지 않습니다. 그러나 탄력 있는 공은 근육 지구력을 향상시키거나 근육이 굴복하기 전까지 얼마나 오랫동안 노력을 견딜 수 있는지를 향상시킬 수 있습니다.
여러 가지 도전적인 안정성 공 운동을 하나로 묶고 서킷 스타일 운동을 구성하는 것이 더 좋습니다. 더 많은 칼로리를 소모하고 심박수를 높이며 심장 강화에 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝에서 휴식이 필요할 때, 운동할 장비가 많지 않거나 단순히 건강과 재미를 모두 경험하고 싶을 때마다 일주일에 최대 3회 안정성 볼 운동을 통합하는 새로운 운동 루틴을 준비할 수 있습니다.
아래에 언급되고 설명된 안정성 공 운동을 연결하여 포괄적이고 개인화된 전신 운동을 만들고 복부 둘레에 파운드와 러브 핸들을 추가로 줄여보세요.
시간: 15~30분
장비 : 안정성 공, 운동 매트
좋은 용도: 전신
지침: 아래 옵션에서 4개 또는 8개의 운동(1개 또는 2개의 코어, 상체, 하체 및 등)을 선택하십시오. 1분 안에 각 단계를 가능한 한 많이 반복하세요. 다음 동작으로 진행하고 필요하면 휴식을 취하세요. 4~8가지 운동을 모두 마친 후에는 1분 동안 휴식을 취한 후 두 번 더 반복하여 총 3회를 완료하세요 성신여대헬스장.
핵심
티저 발가락 탭
수행 방법:매트에 앉아 손을 눈높이까지 올리고 공을 손 사이에 놓고 바닥에 다리를 쭉 뻗은 다음 발을 앞쪽으로 곧게 유지합니다. 오른쪽 다리를 매트에서 들어 올리고 신발끈을 안정공 바닥에 닿게 합니다. 허리를 아래로 유지하고 왼쪽 다리로 동일하게 반복하십시오. 1명입니다.
파이크와 트위스트
방법: 플랭크 자세로 시작하세요. 발가락이 뾰족한 상태로 오른발을 공 위에 올려 놓습니다. 왼발을 오른쪽 종아리 안쪽으로 세게 누른 채 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎은 매트를 향하게 합니다. 천천히 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 몸을 거꾸로 된 “V”자 모양으로 만듭니다. 그런 다음 몸통을 오른쪽으로 회전하고 왼쪽 무릎을 몸을 가로질러 오른쪽 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 왼쪽 무릎을 왼쪽 엉덩이 아래로 뒤로 당기고 플랭크 자세로 돌아갑니다.
베어 플랭크 턱
방법: 스태빌리티 볼 위에 정강이와 발을 놓고 발가락이 뾰족한 플랭크 자세를 취하세요. 엉덩이 높이를 유지하면서 코어에 힘을 주고 무릎을 엉덩이 아래로 앞으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 1명입니다.
반달
방법: 좌석을 발뒤꿈치 위에 놓고 안정 공을 두 손 사이에 놓고 바닥 매트에 무릎을 꿇기 시작합니다. 팔을 머리 위로 올리고 팔뚝을 귀로 들어 올리십시오. 하체를 안정되게 유지하면서 허리 높이를 구부려 안전볼을 매트 왼쪽 방향으로 아래로 이동시킵니다. 다시 중앙으로 가져와 오른쪽 과정을 반복합니다. 1명입니다.
냄비를 저어주세요
방법: 몸이 머리부터 무릎까지 일직선이 되도록 팔뚝을 안정성 공 위에 놓고 플랭크 자세로 무릎을 꿇기 시작합니다. 몸의 나머지 부분은 그대로 유지하고 팔뚝과 안정성 공을 시계 반대 방향으로 움직이면서 복근을 수축하십시오. 1명입니다.
상체
닐링 트라이셉스 익스텐션
방법: 안정성 공을 무릎에 놓고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 발뒤꿈치에 앉아 무릎을 꿇고 두 팔과 팔뚝이 공 위에 놓이도록 합니다. 팔꿈치를 공 위에 올려놓고 팔을 90도 각도로 구부립니다. 이것이 시작 자세입니다. 팔을 곧게 펴고 팔뚝을 안정성 공에 대고 삼두근을 조입니다. 시작 자세로 돌아갑니다. 1명입니다.
단일 암 스핑크스 프레스
방법: 오른쪽 팔뚝과 손을 안정성 볼 위에 놓고 왼손을 매트나 바닥에 왼쪽 어깨 약간 너머에 놓고 플랭크 자세로 무릎을 꿇기 시작합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 공을 가만히 유지하고 왼쪽 팔뚝으로 구부립니다. 시작 자세로 다시 밀어 올리세요. 1명입니다.